uginanie w opadzie

[...] wyciągu górnego nachwytem3x(12,10,10)-zapomnialem zrobic tego cwiczenia, najzwyczajniej w swiecie wypadlo mi z glowy - Szrugsy 12x60kg, 2x10x70kg - Wspiecia na palce 3x15 - uginanie nog lezac na brzuchu 12x20kg, 2x10x25kg Cieszy mnie przede wszystkim to, ze ilosc powtorzen na drazku ida w gore. Musze jakos pogodzic mc z wioslem, na takim [...]

Czwartek Podciaganie na drazku podchwyt szeroko 3x10xcc Wyciskanie skos gora maszyna smitha 10x60kg, 10x70kg, 10x75kg Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha waski chwyt 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg Rozpietki na lawce poziomej 3x10x10kg Przysiad bulgarski ze sztangielkami 3x10x10kg Wykroki ze sztangielkami 3x10x10kg Wznosy sztangielek w opadzie [...]

[...] wyciągu górnego nachwytem do klatki + ściąganie wyciągu na prostych rękach 15x30kg/15kg, 15x30kg/15kg, 15x30kg/15kg, 12x30kg/15kg 4. Ściąganie wyciągu szerokim podchwytem + uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 15x25kg/4kg, 15x25kg/4kg biceps 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc + uginanie ramion ze sztangielkami (odwrotna [...]

Poniedziałek (Klata + Biceps ) Klatka piersiowa –Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6 Klatka piersiowa-Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/8 Klatka piersiowa - Rozpiętki na ławce 12/12/12/12 Biceps-Uginanie ramion stojąc ze sztangą 8/8/6/6 Biceps-Uginanie ramion stojąc z hantlami 8/8/8/8 Biceps-Uginanie ramienia z hantlą o kolano 8/8/8/8 [...]

Witaj Młody_ziom. Do końca sierpnia ułożymy plan na trzy razy w tygodniu. pn. klatka - triceps śr. plecy - biceps - przedramię pt. nogi - barki Klatka 1.wyciskanie sztangi na skosie głową w górę cztery serie (progresja) 2.wyciskanie sztangi na płaskiej ławie cztery serie (progresja) 3.rozpiętki trzy serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 [...]

[...] -ciągi na prostych nogach -wykroki ze sztangą -ośle spięcia -spięcia siedząc 3dzień Biceps-Triceps Superserie -modlitewnik -wyprosty ramienia w opadzie, ze sztangielką -uginanie ze sztangielkami, supinacja -wjazdy -ławka skośna,sztangielki -francuz leżąc Przedramie -uginanie nadgarstków w oparciu o ławke 4dzień Barki -odwodzenie na ławce [...]

Witam Jacek mogłbys mi napisac zarys treningu na regeneracje ( np , ile seri, czas odpoczynku miedzy seriami i cwiczeniami itd) , tydzien temu skonczylem cykl na stakach i chcialbym odpoczac troche od tych mocny treningow. Czy po 2 tyg takim treningu regeneracyjnym mogłby bezpośrednio przejsc do treninu na siłe ? i odrazu mogbys sprawdzic / [...]

[...] -wyciskanie sztangi w poziomie -wyciskanie na maszynie szmita w skosie barki -wyciskanie na maszynie szmita znad klatki -wioslowanie sztanga 2dzien nogi -wyprosty siedac -uginanie lezac -wyciskanie na sownicy -spiecia lydek stojac jednonoz brzuch 3dzien plecy -sciaganie drazka wyciagu gornego -wioslowanie sztanga w opadzie biceps -uginanie ze [...]

[...] grzbietu na maszynie 10-10-8-8 Środa:Nogi -przysiady ze sztangą na plecach 10-8-6-4 -MC 10-8-6 -prostowanie nóg na maszynie 10-8-6-4 -wspięcia na palcach 10-8-8-6 -uginanie nóg na maszynie-10-8-6 Barki: -wyciskanie sztangą(kąt prosty) 10-10-8-8 -sównica 10-10-8-8 -wyciskanie hantlami 10-10-8-8 -ściąganie linki wyciągu dolnego przed [...]

Środa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na ukosie - progresja cięzaru, serie 12,10,8 Rozpiętki - stały cięzar 3-4 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - progresja cięzaru, serie 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - progresja cięzaru, serie [...]

Poniedziałek (nogi i barki): NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - podstawowe HACK-PRZYSIADY - izolowane PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - izolowane WSPIECIA NA PALCE W STANIU - podstawowe BARKI 1.unoszenie bokiem hantli 1x12 mniejszym cięzarem+3x 10 średniu 2.wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,8 progrssja 3.unoszenie bokiem w opadzie 3x 10 [...]

Ale nerwowy Sorki, miałem zajrzeć wczoraj - ale się najwyraźniej zamotałem. A więc: 1) Nadawanie priorytetu grupie nie oznacza katowanie jej częściej. Ma być robiona intensywniej czyli najczęściej na największym wypoczęciu. Jeżeli ją przemęczysz to będziesz ją robił na pół gwizdka, bo nie nastąpi regeneracja. Zasadniczo każdy, kto cykl treningowy [...]

[...] , gdzieś musimy machnąć trening ,ale jeszcze nie wiemy gdzie ani nawet o której będziemy mogli coś machnąć. Dzisiaj planuje nogi , ale bez siadów. Suwnica , wyprosty , uginanie , wykroki , takie bajery , "zabawa" i czucie mięśniowe. Po treningu aeroby , jeśli dobrze pójdzie , to zrobię tyle ile wejdzie. Dzisiaj dzień "średni" narazie [...]

[...] w siadzie 3x10-8 -przysiad ze sztanga z przodu 4x8-10 strasznie kombinujesz - rób normalnie, na karku -martwy na prostych nogach 3x10 -suwnica3x10 dołóż coś na 2głowy - uginanie leżąc np -lydki w siadzie 3x20 WTO- WOLNE SRO: Klatka + Biceps Klatka: - Pompki na poreczach 4x10-8 - sztanga skos 3x12,10,8, - Wyc. wąski hantli młotkowo 3x10 [...]

5/23/2014r. 1. Wyciskanie leżąc 5 x 10: 50kg/55kg/60kg/65kg/70kgx9 2. Rozpietki na skosie 4 x 12: 10kg/10kg/10kg/10kg 3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 x 10: 50kg/57.5kg/65kg/70kgx7 4. Ściaganie drążka wyciągu górnego 4 x 12: 5sztabek/6sztabek/7sztabek/7sztabek 5. Arnoldki 4 x 10: 10kg/10kg/10kg/10kg 6. Face pull 3 x 12: [...]

1. KLATKA + TRICEPS - WYCISKANIE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/8 - ROZPIETKI NA LAWCE PLASKIEJ 12/12/12/12 - SCIAGANIE LINEK WYCIAGU GORNEGO 12/10/8/8 - WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI LEZAC 12/12/12/12 2. PLECY + BICEPS - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]

Pisząc "dieta" miałem na myśli to, co jem, bynajmniej nie układałem sobie żadnej diety. Czy mógłbym prosić o jakieś nakierowujące wskazówki? W tej chwili mam 4 posiłki (z czego w 3 białko). Na razie jeszcze nie zacząłem ćwiczyć (czekam na ortezę na dłoń), więc nie wcinam tyle białka, dorzuciłbym np. 0,5l kefiru do 2. śniadania oraz 3 x [...]

Dzień 70 50 dzień cyklu Trening Poniedziałek-klatka+triceps Klata 2serie rozgrzewkowe Wyciskanie na skosie dodatnim 3s 12 (50kg) 10 (56kg) 8 (60kg) + drop 8 (40kg) Wyciskanie hantli leżąc 3s 12 (22kg) 10 (26kg) 8 (32kg) Pompki na poręczach 3s 6,6,6 Rozpiętki 3s 12 (12kg) 10 (12kg) 8 (12kg) Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3s [...]

Dzień 77 Trening Poniedziałek-klatka+triceps Klata 2serie rozgrzewkowe Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 (22kg) 10 (22kg) 8 (22kg) Wyciskanie sztangi leżąc 3s 12 (50kg) 10 (60kg) 8 (70kg) Pompki na poręczach 3s 6,6,6 Dociskanie 3s 12 (22kg) 10 (22kg) 8 (22kg) Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3s 12,10,8 Pompki odwrotne 3s [...]

Piątek = Łapy - Uginanie przedramion z sztangą prostą 4x15/12/12/10 - Uginanie przedramion na bramie - szczyty 4x15/12/12/10 - Wyciskanie francuskie zza głowy 4x15-8 - Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego - sznurki 4x15-12 Sobota = Plecy - Martwy ciąg 4?5? w sumie sam nie wiem bo nie liczyliśmy tego, ostatnia skończona na 200kg [...]